Проблема
Випираючий живіт, вічний ворог чоловіків, які люблять щільно поїсти і ведуть малорухливе життя, некрасивий і шкідливий. Всі знають, що його треба позбутися, і прагнуть цього, але успіх дається непросто.
Ожиріння у світі приймає характер пандемії. За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), понад мільярд людей на планеті мають зайву вагу і мріють схуднути. Адже ожиріння не лише «косметична незручність». Надмірна вага сприяє розвитку захворювань серця, цукровому діабету, підвищеному кров'яному тиску, хворобам суглобів, хропінню, астмі та багато іншого.
Проблема ожиріння та методів схуднення актуальна незалежно від соціальної та професійної приналежності, зони проживання, віку та статі.
У розвинених країнах майже 50% населення мають надмірну вагу, з них 30% страждають на ожиріння. У Росії її в середньому 30% осіб працездатного віку мають ожиріння і 25% - надмірну масу тіла.
Найбільше опасистих людей у США: у цій країні надмірна маса тіла зареєстрована у 60% населення, а 27% страждає на ожиріння. Так, у США в 2003-2004 роках, дуже високий ступінь ожиріння (індекс маси тіла більше 40) був зафіксований у 2,8% чоловіків і 6,9% жінок. Такий ступінь ожиріння є смертельно небезпечною хворобою!
Відомо, що накопичення жиру може відбуватися головним чином під шкірою (так зване периферичне ожиріння) або довкола внутрішніх органів - центральне ожиріння.
Центральне ожиріння несе у собі набагато більший ризик для здоров'я, ніж периферичне ожиріння. Фахівці пов'язують абдомінальне ожиріння, коли зайвий жир відкладається головним чином на животі та талії, з підвищеним ризиком розвитку деяких захворювань, таких як діабет та метаболічний синдром.
Метаболічний синдром має кілька симптомів:
• гіперінсулінемія, інсулінорезистентність, цукровий діабет,
• високий тиск,
• порушений ліпідний обмін (підвищений рівень тригліцеридів та низький – ліпопротеїнів високої щільності), звідси – атеросклероз та всі його наслідки (інфаркти, інсульти).
Фігуру людей, у яких надлишковий жир відкладається в області живота, називають «яблуком» на відміну від фігури «груші», коли товстіють насамперед сідниці та стегна.
Фігура "груша" має менше негативних наслідків для здоров'я.
Фігура у вигляді яблука частіше зустрічається у чоловіків і вважається чоловічим типом набору ваги. Однак і в деяких жінок жир відкладається на животі.
Дієтолог Феліція Буш із Сент-Пола (Міннесота) вважає, що цей жир треба скинути будь-що-будь. Ви можете важити на якихось 5-7 кг більше за норму, але якщо всі вони скупчилися на животі, то загрожують здоров'ю більше, ніж зайві 15-20 кг в іншому місці, стверджує вона.
Для того щоб визначити, чи не впливає черевний жир на стан вашого здоров'я, виміряйте обхват талії.
Окружність талії (ВІД) є показником відкладення жирової тканини в ділянці живота у людини. Коло талії вимірюють у положенні стоячи, посередині відстані між нижніми ребрами (реберною дугою) і здухвинними гребенями. В ідеалі цей показник не повинен перевищувати 94 у чоловіків та 80 сантиметрів – у жінок (див. таблицю 1).
При абдомінально-вісцеральному ожирінні (яблукоподібному типі, коли у людини збільшується ризик розвитку цукрового діабету II типу та серцево-судинних захворювань) цей показник становить понад 102 сантиметри у чоловіків та більше 88 сантиметрів у жінок.
Таблиця 1. Значення величини окружності талії у чоловіків та жінок:
Стать Норма Тривожна зона Необхідна консультація фахівця
Чоловіки < 94 см 94 - 101 см ≥ 102 см
Жінки < 80 см 80 - 87 см ≥ 88 см
Об'єктивну оцінку наявності такої форми ожиріння та уточнити ступінь його виразності дозволяють дати Індекси центрального ожиріння.
Ряд індексів, що характеризують ступінь накопичення жиру навколо внутрішніх органів. Найбільш відомі такі індекси центрального ожиріння, як:
1. WHR (waist-hip ratio). Співвідношення окружність талії/окружність стегон. Окружність талії вимірюється лише на рівні пупка. Окружність таза вимірюється у найширшому місці. У нормі цей індекс <0.85 для жінок та <1.0 для чоловіків.
Якщо у людини є абдомінально-вісцеральне ожиріння, у неї визначаються значеннях відношення ОТ/ОС більше 0,85 у жінок та більше 1,0 у чоловіків (Stern et al., 1995).
2. WTR (waist-thigh ratio). Співвідношення окружність талії/окружність ноги. Окружність ноги вимірюється у верхній третині стегна. У нормі цей індекс становить < 1.5 для жінок та < 1.7 для чоловіків.
3. WAR (waist-arm ratio). Співвідношення окружність талії/окружність руки. Окружність руки вимірюється в середній третині плеча (в області максимального об'єму біцепса). Норма цього індексу становить < 2.4 чоловікам і жінок.
4. WHtR (waist-height ratio). Співвідношення окружність талії/зріст. Норма цього індексу становить < 0.5 чоловікам і жінок.
Причина
Проста арифметика: ви споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте, тому збільшуєте вагу. У чоловіків зайві кілограми відкладаються, перш за все, на животі – це називається абдомінальним ожирінням на відміну від сіднично-стегнового, властивого жінкам і, до речі, менш шкідливого. Причина такої різниці генетична.
Тестостерон - це головний чоловічий статевий гормон, що допомагає зберігати м'язову масу, силу, що обмежує жирову масу, збільшує кісткову масу, виробництво сперми, сексуальний драйв та потенцію. У жінок також є тестостерон, але у набагато меншій кількості.
Тестостерон - це гормон, що будує м'язи і спалює жир, проте існують два його різновиди. Тестостерон, пов'язаний із кров'яним протеїном (що зв'язує гормон глобуліном), працює не так, як вільний тестостерон. У чоловіків після 30 років рівень вільного тестостерону знижується, а пов'язаного зростає. Внаслідок подібних змін зменшується м'язова маса та зростає відсоток жиру в організмі.
Чи сам тестостерон спалює жир, чи він просто покращує взаємодію інсуліну з вуглеводами чи жирами? Вчені Південно-Західного Медичного Центру Університету Техасу виявили, що підвищення рівня зв'язуючого гормону глобуліну є кращим індикатором зростання жирових запасів в черевній ділянці. Рівень вільного тестостерону не показує відхилень у метаболізмі інсуліну.
Дослідники попереджають, що занадто високий тестостерон, отриманий в результаті прийому харчових добавок або стероїдів, може значно підвищити ризик розвитку раку простати, наголошуючи на тому, що результати їх дослідження належать лише до природного рівня тестостерону.
Зазначимо, що з природних способів підтримки рівня тестостерону – це регулярні вправи з обтяженнями.
Автори дослідження припускають, що вправи з обтяженнями, що підвищують рівень тестостерону, можуть допомогти старіючим чоловікам зберігати або будувати м'язову масу і спалювати зайвий жир.
Як із цим боротися
Від живота, що стирчить, найкраще допомагає рух. Ізометричні навантаження з тяжіннями відмінно збільшують мускулатуру і, звичайно, корисні, але якщо вам потрібен плоский живіт, треба позбавлятися жиру. А для цього потрібна регулярна аеробіка - від ходьби на місці та бігу підтюпцем до плавання та велосипеда. Займайтеся щонайменше по 45 хвилин п'ять разів на тиждень.
Рух та їжа
На перший погляд, щоб позбавитися живота, треба просто поголодати. Це є помилка. Різко знижуючи споживання калорій, дійсно, можна скинути жир, але одночасно і м'язову масу.
У дослідженні, проведеному Університетом Тафта в Бостоні, 11 чоловіків і жінок віком 60 років і старше розділили на дві групи: «фізкультурників» та «голо-даючих». Перші крутили велотренажер, двічі по 45 хвилин щодня (це спалює З6О ккал), продовжуючи споживати стільки ж калорій, що й раніше. Другі споживали на З6О ккал/добу менше, але рівень фізичного навантаження залишили тим самим.
За 12 тижнів «голодні» скинули в середньому 5 кг, у тому числі більше половини цієї кількості – за рахунок м'язів, а «фізкультурники» – 7,5 кг виключно жиру. Мораль очевидна. Якщо урізати свою пайку, то на максимум на 200-300 ккал/добу, каже професор Вільям Еванс з Арканзаського університету в Літл-Році. Перейшовши цей рубіж, ви почнете втрачати м'язи.
Якщо намагаєшся скинути вагу, головний твій союзник – мускулатура. Навіть у повному спокої м'язова тканина спалює більше калорій, ніж жирова. Значить, мускулистій людині товстіти завжди важче, а худнути легше.
Аеробіка
Два-три короткі заняття на день допоможуть швидко позбутися живота. Такий режим є оптимальним як для зміцнення здоров'я, так і для спалювання калорій. Невелика тривалість навантажень не дасть вам втомитися, а в результаті ви будете в середньому інтенсивніше працювати м'язами.
Рекомендується два-три 20-хвилинні заняття на день. Ранкова пробіжка плюс енергійна прогулянка в обідню перерву – цілком достатньо для початку. Головне, щоб навантаження було «аеробічної», тобто. помітно посилювала роботу серця та легень. Ймовірно, це найкращий спосіб боротьби з абдомінальним ожирінням. Показано, що аеробіка в першу чергу ліквідує жирові запаси саме в животі.
Присідання
Ця найпростіша вправа змушує працювати величезну масу мускулатури – сідниць (тобто вашого «м'якого місця»), стегон, живота, спини і навіть плечового пояса, – паралельно збільшуючи частоту серцевих скорочень. Важливо не накачати певну групу м'язів, а спалити зайві калорії, що скупчилися на животі.
Початківцям пропонується така вправа. Ноги на ширині плечей, шкарпетки трохи нарізно, щоб стегна, гомілки і стопи розташовувалися на одній прямій. Схрестіть руки на грудях. Повільно присідайте, тримаючи корпус прямо. Слідкуйте, щоб коліна не випирали вперед, залишаючись позаду кінців стоп. Має бути відчуття, ніби ви сідаєте на низьку табуретку. Коли стегна будуть паралельно підлозі, починайте повільне випрямлення ніг. Повторюйте ці рухи 8-12 разів поспіль і робіть на день дві-три такі серії.
Коли освоїте присідання, виконуйте їх із гантелями чи штангою в руках. Врахуйте, що будь-яку нову вправу треба попередньо обговорити зі своїм лікарем.
Качання пресу
Ця вправа сама по собі – без достатнього аеробічного навантаження та правильного харчування – не позбавить живота, проте вона зміцнить його м'язи під шаром жиру. А це, безумовно, покращить вашу поставу та розвантажить спину. Важливо правильно «качатись». Чим більше, тим краще – це помилка, каже Енн Мері Міллер, тренер з фітнесу. П'ятсот швидких коливань, виконаних абияк, нічим не краще двадцяти, але зроблених грамотно. Замість стимулювати повільним рухом якомога більше м'язових волокон, чоловіки часто піднімають торс ривком, смикаючи головою і напружуючи ноги.
Ось як треба качати прес: лягайте на спину, схрестивши руки на грудях або заклавши долоні за голову – лікті убік. Зігніть коліна під кутом 45 градусів та поставте ступні плоско на підлогу. Повільно піднімайте торс - спочатку плечі, потім поперек. Ваша грудна клітка має рухатися у бік тазу.
Менше жирного
Справа нехитра, але важлива. Причому чоловікам трохи змінити свій раціон з користю для здоров'я легше, ніж жінкам. Парадокс у тому, що чоловіки в середньому харчуються менш раціонально, тому вони мають величезні можливості для маневру в цій галузі. Достатньо перейти на знежирене молоко, відмовитися від майонезу в салаті, замінити картопляні чіпси бубликами, не класти сир на хліб – і згодом ви відчуєте велику різницю на рівні талії.
Пияцтву - бій
Алкоголь не тільки висококалорійний, а й мітить прямо в живіт, звідки й пішов термін "пивне пузо". Якщо ви збираєтеся контролювати розміри талії, зменшіть свою дозу спиртного. Рекомендовано тим, хто вирушає в загул, «ґрунтуватися» парою порцій лимонаду або ще чогось безалкогольного. Це не тільки частково заповнить шлунок, залишивши менше місця для спиртного, але й послабить його дію, полегшивши ваше завдання щодо дотримання розумної норми.
Підтягуйте живіт
Регулярно напружуйте м'язи свого черевного преса, згадавши, як ви інстинктивно робите це, коли чекаєте на удар у живіт. Рекомендує звикати свідомо втягувати живіт під час ходьби. А коли сидите за кермом, робіть так, зупинившись перед світлофором. Невелике зусилля, зате гарне підкачування мускулатури, а заразом і спалювання пари зайвих калорій.
Бойові мистецтва
Необов'язково заробляти чорний пояс і навіть ходити на заняття з карате. Тім Хувер, викладач Академії карате в Аллентауні (Пенсільванія), який 27 років присвятив бойовим мистецтвам, рекомендує поєднання таеквондо з тай-цзи.
Це чудова вправа для косих м'язів живота, які зміцнюють вашу талію. Щоб отримати максимальний ефект, треба виконувати його повільно та вдумливо, приділяючи особливу увагу рівновазі тіла та руху в ньому рідин. Спочатку кілька хвилин розігрівайтеся. Стрибки на місці - чудовий спосіб прискорити кровообіг і підвищити м'язовий тонус.
Початківцям краще стати біля стінки або іншої опори і триматися за неї лівою рукою для збереження рівноваги. Повільно підніміть перед собою праве коліно, щоб стегно виявилося паралельно землі. Підтягніть пальці, зігнувши ногу в гомілковостопному суглобі. Тепер подивіться праворуч. Витягніть туди праву ногу, одночасно розгортаючи стопу другої ноги вліво - до опори. Ваші очі, праве плече і права п'ята повинні знаходитися на одній прямій, а витягнута права нога - вказувати у напрямку, протилежному до опори. У цій позі дорахуйте до п'яти і повільно поверніться у вихідне положення, повторюючи всі дії у зворотному порядку. При цьому важливе правильне дихання. Піднімайте ногу на вдиху, витягайте її на видиху, знову згинайте, вдихаючи і опускайте на землю, видихаючи.
Три-п'ять разів повторити описаний рух правою ногою, потім кілька секунд струснутись і зробити те саме лівою ногою. Виконуйте вправу через день, поступово доводячи число повторів із кожної сторони до десяти.
Значне зменшення ваги і, що найважливіше, вісцерального жиру призведе до поліпшення якості життя, підвищення потенції, зниження захворюваності та смертності від серцевих та метаболічних захворювань.
